Die Schuhe sind das wichtigste Instrument für den Läufer und in der Regel auch die teuerste Anschaffung für diesen Sport (Abgesehen vielleicht von einer teuren Uhr/Pulser). Es handelt sich hierbei um einen neutralen Laufschuh mit einem Obermaterial aus Mesh, einer Fussnahe Passform für besonderen Tragekomfort, rutschfestem Futter und EVA-Schutzinnensohle, einer Zwischensohle mit a3-Dämpfungssystem in der Ferse, 3D Torsion-System zur Stabilisierung des Mittelfusses und extrem abriebfeste adiWEAR-Laufsohle (Angaben des Herstellers). Konnte sie für ca 35 € bei Real Sport kaufen .

Ich habe die Schuhe - entgegen der allgemeinen 'Fachempfehlung' - nach Anprobieren selbst ausgewählt ohne Laufbandanalyse und ähnlichem, einfach nach Wohlfühlen beim Anhaben und Laufen auf ebener Erde. Die schmale Paßform kommt meinem schmalen Fuß entgegen, die Größe läßt etwa eine Daumenbreite Platz vorn. Die Dämpfung schützt bei meinem grenzwertigen Gewicht (75 kg) die Gelenke. Das Gewicht ist mit 320 g / Schuh i.O.. Bisher fühle ich mich recht wohl mit den Schuhen. Mein Orthopäde hat die Schuhe begutachtet und als für mich geeignet befunden.

Adidas Tremor

Nach langer Suche endlich ein vernünftiges Zweitpaar zu dem Quickride. Er hat zwar ähnliche Eigenschaften, ist in der Ferse aber sogar noch einen Ticken stärker gedämpft. Auch dieser Schuh fällt relativ klein und schmal aus, die Größe 44 sitzt bei mir mit normal 43 aber sehr gut. Das Gewicht liegt bei knapp über 320 g / Schuh. Der Schuh hat eine für mich augenschmeichelde Optik und läuft sich sehr angenehm. Orginalpreis 2005 49,95 €, erstanden für 24,95 € im K + K Schuhcenter (immer eine gute Adresse für Schnäppchen).

Aquaschuhe

Die Aquaschuhe sind keine 'normalen' Laufschuhe, da sie komplett ungedämpft sind, die Sohle kaum vorhanden und sehr dünn ist. Man kann sie tragen, um das 'Barfußlaufen zu simulieren. Dadurch kann man an der Lauftechnik arbeiten und die Füße/Beine trainieren, die durch die gedämpften Laufschuhe degeneriert sind. Die Schuhe halten so ein wenig Dreck ab. Man merkt aber durch die dünne Gummisohle trotzdem jeden Stein und jede Unebenheit. Trotz der 3 kleinen Löcher an den Innenseiten neigen die Füße in den Schuhen zum Schwitzen. Bei der sehr materialarmen Bauart werden die Schuhe auch nicht sehr lange halten. Gewicht des Paares 260g.
Bisher habe ich sie noch nicht zum Laufen getragen. Ich ziehe sie erstmal zum Gehen an, um die Füße langsam an diese ungewohnte Belastung zu gewöhnen. Auf naßen, schmierigen glatten Gehwegplatten und Pflastersteinen rutscht man sehr leicht mit den Schuhen aus, auf Rasen, Sand, Schotter gibt es aber keine Probleme.
Beim Kauf sollte man darauf achten die Schuhe 2-3 Nummer kleiner zu nehmen, damit sie trotz fehlender Schnürung gut sitzen. Ich habe sie in Größe 40 bei Schuhgröße von knapp 43.
Bei Aldi (als 'Aqua-/ Surfschuhe) in unterschiedlichen Farben und Ausführungen für 3,49 € zu haben. Bei Lidl gibt es auch ab und an Wasserschuhe, die habe ich aber noch nicht bekommen.

Funktionsshirt

Das Shirt hat die wichtige Aufgabe die Feuchtigkeit vom Schwitzen von der Haut weg nach außen zu leiten und dadurch den Körper trocken und warm halten. Die reflektierenden Elemente helfen im Dunklen von Autofahrern gesehen zu werden. Sehr gut ist auch das man das Shirt oben mit einem Reißverschluß, der zudem scheufrei eingefaßt ist, öffnen kann, wenn es zu warm wird. Running Shirt der Marke Hummel von Karstadt für 10 € (regulär 19,95). Erfüllt alle Aufgaben hervorragend und hat einen sehr angenehmen Tragekomfort auf der Haut.!

Ein weiteres Laufoberteil, das 'Nordic-Walking-Shirt der Aldi-Marke Shamp. Dieses Kleidungsstück ist zwar für 'Nordic-Walker' gedacht, aber wen auch der ebensolche Schriftzug auf der linken Brust nicht stört, der kann es getrost auch zum Laufen tragen. Sieht ganz schick aus, f ühlt sich recht angenehm an und hat einen unschlagbaren Preis bei Aldi von 4 € (herabgesetzt von 7). Kommt an die Atmungseigenschaften der Hummelshirts aber nicht ganz heran und ist damit eher für lockere, nicht ganz so schweißtreibende Einheiten geeignet.

Lauftop

Wenn der Sommer kommt und die Sonne so richtig schön knallt, dann ist sogar das atmungsaktive Laufshirt zu warm und es mach Sinn zum Lauftop zu wechseln, das ist luftiger und verhindert auch unnötige Transpiration. Ich nenne ein Lauftop der Aldi-Marke 'Shamp' für 5,99 € mein eigen, das sich sehr angenehm tragen läßt. Es hat auch das 'Coolmax-System' wie die Sportsocken mit der Coolmaxfaser (Polyester) auf der Innenseite und Mikrofaser-Polyester auf der Außenseite.

Laufhosen

Funtionelle Laufhosen sparen auch an Gewicht und sind atmungsaktiv. Die lange Laufhose von Tchibo (im Bild links ca. 7 €) ist bis Temperaturen von ca. 2 °C außreichend und sehr angenehm zu tragen. Die Reißverschlüsse unten an den Beinen ermöglichen das Anziehen über die Schuhe und sind zudem mit Reflektoren versehen. Die Einschubtaschen auf beiden Seiten sind sehr praktisch, man kann dort Schlüssel, Tempos u. ä. unterbringen und braucht so keinen extra Hitbag mitzuführen. Bei steigenden Temperaturen kann man die Hosenbeine sogar obenhalb des Knies abnehmen. Die Hose ist etwas weiter als eine Tight, liegt also nicht so eng an, aber schlabbert auch nicht stark. Gefäält mir optisch so sehr gut. Die Beinlänge könnte eventuelle einen Ticken länger ausfallen (Größe M, bei 183 cm), ist aber ok. Für mich die perfekte Hose für die Monate Februar bis April.
Für die sich anschließenden wärmeren Tage habe ich mir die Laufshorts der Aldi-Marke 'Shamp' für 4,99 € gekauft. Diese aber in Größe L, die fast eng anliegt, aber noch bequem ist. Sie trägt sich sehr angenehm und hat einen Bund mit Gummi- und Kordelzug, eine Münztasche vorn links innen, in die ein Papiertaschentuch und ein Schlüssel paßen und ein reflextierendes Druckmotiv. Das spezielle Material aus 'biosoftal (it's cool, it's dry, it's comfly ; )) verspricht hohe Saugkraft, Feuchtigkeitstransport und Atmungsaktivitäts usw. Ich empfinde das Laufen mit dieser Hose auch als sehr angenehm.

Laufjacke

Bei den kühlen Temperaturen ist neben dem Shirt eine Jacke, die wind- und wasserabweisend ist, sehr wichtig.
Ich habe mir eine Funktions-Sportjacke, die laut Hersteller 'Atmungsaktiv, feuchtigkeitstransportierend und hautsympathisch durch DryActive Plus ist, zugelegt. Sie ist außerdem Wasser- und schmutzabweisend durch Teflon-Faserschutz, hat Meshfutter und Belüftungsöffnungen für ein ausgewogenes Körperklima und reflektierende Paspeln für erhöhte Sichtbarkeit im Dunklen'. Außerdem hat sie eine Handy- und eine MP3-Player-Tasche und Durchlassungen für Kopfhörer. Und das alles gibt es bei Tchibo für 14,99€. Toll oder? ; ) Als positiv erachte ich es auch, daß man die Arme der Jacke abnehmen kann, hat dann die Funktion einer Weste. Die Praxis hat erwiesen, daß die Jacke wirklich sehr angenehm zu tragen ist, da sie sehr leicht ist, sich gut auf der Haut anfühlt (ich hatte lediglich einmal einen starken roten Ausschlag auf beiden Armen, der aber nach dem erstmaligen Waschen der Jacke weg war) und die Wärme wirklich gut speichert ohne das man darunter stark schwitzt.

Laufsocken

Laufsocken sind ganz praktisch, um bei erhöhtem Trainingsaufwand die Blasenbildung und andere Fußschädigungen zu verhindern (und weil sie auch optisch ganz ansprechend sind ; )). Laut Hersteller z.B. bei den 'Funktions-Laufsocken von Tchibo (links im Bild; 2 Paar für 6,99 €): Fußrücken dünn gestrickt vermindert Faltenbildung, Reibung u. Druckstellen. Gepolsterte Sohle, Spitze und Ferse, hautfreundlich und anti-bakteriell usw.
Vom Stoff sind sie sehr angenehm zu tragen, ich hatte damit noch keine Blase und ich habe bis jetzt auch noch nicht in ihnen geschwitzt, was ich als großes Plus empfinde. Bei einer Socke nach einigen Waschgängen aber erste Auflösungs-erscheinungen einer Naht. Deutet auf unzureichende Haltbarkeit hin.
Die antibakteriellen (Aegis Microbe Shield) 'Sportsocken' der Aldimarke 'Shamp' mit dem 'Coolmax-System' (auf der rechten Seite im Bild) kosten sogar nur 1,99 € und stehen vom Laufkomfort und dem Feuchtigkeittransport den Tchibbo-Modellen in nichts nach. Laut Hersteller Weichbund, weiche Fersenverstärkung, elastische Unterstützung im Mittelfuß, gepolsterte Sohle, Polyester 87, Polyamid 12, Elastan 1, Textiles Vertrauen schadstoffgeprüft nach Ökö-Tex Standard 100.

Sportunterhemden

Wenn's dann doch etwas kälter sein sollte und Laufshirt und Jacke nicht ausreichen, bietet es sich an, noch ein Sportunterhemd unterzuziehen, wahlweise ohne oder mit Ärmeln. Meine 'Sportunterhemden Funktionell' sind wiederum von der Aldi-Marke Shamp (je 4,59 €). Sie haben wieder das bekannte atmungsaktive 'Coolmax-System' mit den zwei Schichten, Oberseite Polyester (Mikro), Unterseite Polyester-Coolmax, das auch bei stärkerem Schwitzen temperaturregulierend warm und trocken hält. Wie die anderen Shamp-Klamotten sind auch die Unterhemden pfegeleicht und können bei 40 °C in der Maschine gewaschen werden. Die Unterhemden sind leicht und angenehm auf der Haut zu tragen und erfüllen ihren Zweck! Optisch sind sie so ansprechend, daß ich sie an sehr warmen Tagen sogar 'oben' trage.

Die Uhr / Laufcomputer mit Herzfrequenzmesser

Polar RS100

Bei der Uhr habe ich zu Beginn u.a. die zwei Timer genutzt, da ich nach einem Trainingsplan gelaufen bin, wo zwischen Laufabschnitten immer wieder kurze Gehpausen lagen. Man kann z. B. den ersten Timer auf 5min stellen, den zweiten auf 1,5min. Beim Start laufen die 5min herunter, am Ende gibt es ein akustisches Signal, der zweite Timer startet, läuft runter, Signal, usw. Am Ende des Laufs kann man sich die Gesamtzeit, Zwischenzeiten, Kalorienverbrauch anzeigen lassen. Außerdem gibt es eine Uhr- u. Weckfunktion und Licht. Ganz lustig ist noch, daß man ein eigenes Logo mit dem kleinen UpLink-Tool erstellen kann (siehe Uhr-Display oben) und über die PC-Boxen auf die Uhr übertragen kann. Habe die Uhr für knapp 80 € bei Sport Hegenloh (online) erstehen können ( Feb 07).
Außerdem kann man mithilfe des mitgelieferten Wearlink-Brustgurts auch seine Herzfrequenz messen, sich am Ende des Laufes HF-Max. und HF-Durchschnitt sowie die HF-Max und End-HF der Zwischenzeiten anzeigen lassen. In bestimmten HF-Bereichen trainiern kann man, ein akustisches Signal 'warnt' beim Verlassen der eingestellten Trainingszone. Am Ende wird dann auch angezeigt, wielang man in der 'InZone' gelaufen ist.
Bin bisher vollkommen zufrieden mit der Uhr, weil sie genau das leistet, was ich brauche und erwartet habe.

Wer mehr über dieses Einsteigermodell und andere Pulser der Firma Polar erfahren möchte, informiere sich am besten auf deren Homepage.

Brillenbänder

Brillenbänder sind sehr nützliche kleine Helferchen. Wer selber Brillenträger (für Sonnenbrillenträger natürlich auch bestens geeignet) ist, weiß wie lästig es ist, wenn einem bei sportlich anstrengender Betätigung alle paar Sekunden die Brille rutscht. Das ist nicht nur uncool, sondern lenkt durch das ständige Hochschieben auch noch sehr ab. Zum Glück gibt es für kleines Geld diese Bänder beim Augenoptiker. Oft sind sie aus Neopren (wie das obere von Fielman, 1,28 € !) und schmiegen sich auch an sehr schmale Bügel an. Das untere Modell von Apollo (3,95 €) hat vorn weitere Schlauchösen passend für meine Sonnenbrille, und ist aus Kunstfaser geflochten. Sehr praktisch bei diesem Modell ist der Schieber zum einfachen und schnellen Verstellen der Weite. Es gibt diverse Farben und Formen, da ist für jeden Geschmack etwas dabei, einfach mal bei verschiedenen Anbietern vergleichen.

Kopflampe

Die Kopflampe ist ganz sinnvoll bei Läufen in der Dunkelheit. Zum einen wird man besser von Autos und besonders auf dunklen Wegen von Radfahrern gesehen, zum anderen bietet sie wenigstens im Rahmen der Umstände etwas Sicht auf Bodenhindernisse. Gänzlich unbekannte Wege sollte man bei Dunkelheit der erhöhten Verletzungsgefahr auch nicht laufen. Mein Exemplar ist schon etwas älter, habe ich vor ein paar Jahren bei Globetrotter für ca. 6€ für's Zelten gekauft. Erfüllt seinen Zweck aber ganz gut, man muß nicht unbedingt 100€ für so eine Lampe ausgeben.

Trinkgurt

Der Trinkgurt ist zur Mitnahme einer kleinen 500ml Wasserflasche bei längeren Läufen, so ab 1h. Sicherlich ist das Geschwappe des Wassers zunächst störend, aber reine Gewöhnungssache. Ich schnüre den Gurt fest auf meine Hüftknochen, dann bleibt der auch bei voller Flasche stabil. Die Flasche wird mit einer Gummischlaufe (siehe Bild oben) befestigt und kann so auch schnell zugriffsbereit gemacht werden. Zusätzlich ist noch eine kleine Schlaufe zur Fixierung an einen möglichen Hosengürtel vorhanden. Es gab das gleiche Modell auch ohne die kleine praktische Tasche mit Reißverschluß, in die man noch einen Schlüssel oder auch ein kleines Handy stecken kann. Durch diese größere Auflagefläche liegt der Gurt aber stabiler am Rücken, es ist Platz für den senkrechten Reflektorstreifen, der zusätzliche Sicherheit gibt. Gekauft bei Karstadt für 8€ (heruntergesetzt von anfangs 29€!) von der Marke 'ST' (?).

Startnummernband

Wie der Name schon sagt ist dieser elastische Gurt zur Befestigung der Startnummer. Man erspart sich damit kleine Löcher durch die Sicherheitsnadeln in den Lauftrikots. Dieses Startnummernband von Alex (Karstadt 4 €) ist in der Weite verstellbar und hat Druckknöpfe zur Befestigung der Startnummer. Die Druckknöpfe gehen für meinen Geschmack etwas zu schwer auf, ohne Taschenmesser oder so bricht man sich fast die Fingernägel ab. Überlege mir alternativ Sicherheitsnadel an den Gurt anzubringen. Die Weiteneinstellung und der Verschluß sind ok.

Aufwärm-Öl

Sportöl Aktiv von Sport Lavit

Das Sportöl habe ich mir besorgt, weil ich gemerkt habe, daß meine Beine sehr kälteempfindlich sind. Das Öl hat eine wärmende Funktion an der Oberfläche der Haut und konserviert die Muskelwärme bei Nässe und Kälte. Ein gründliches Aufwärmen kann das Öl natürlich nicht ersetzten, bringt aber zusätzlich ein wenig Wärme gerade in der ersten Zeit, wenn man sich draußen aufwärmt. Wenn die Beine richtig warm sind, dann spürt man/frau sehr deutlich ein wohliges Brennen auf der Haut, was noch lange nach Beendigung der sportlichen Tätigkeit anhält. Die Kräuterzutaten duften dazu noch sehr angenehm. Zu haben in der 200 ml Flasche für 5,95 € (1000 ml 19,95 € (die kleine Flasche ist sehr ergiebig, reicht für Monate locker aus)) Karstadt.

Pferdesalbe

Die 'Apothekers Orginal Pferdesalbe Gold' (für Pferde entwickelt - für Menschen entdeckt! ; ) 600g für 12,99 € in der Apotheke) hat eine gelartige Konsistenz und soll eine Kombination von zwei Wirkungsmechanismen bieten, nach dem Einmassieren einer großzügigen Menge der Salbe soll zunächst eine wohltuende langanhaltende Kühlung auftreten, danach eine angenehme Wärmewirkung. So soll der gesamte Bewegungsapparat entspannt und aktiviert werden. Bestandteile u.a.: Isopropylalkohol, Arnika, Rosmarin, Kampher, Menthol. Menthol soll wohl in erster Linie für die Kühlung sorgen, die Kräuter für die Wärme.
Die Salbe (eher das Gel) wird direkt nach dem Duschen richtig dick auf die Beine geschmiert und gründlich einmassiert. Danach nach eine Schicht drauflassen und von selbst einziehen lassen. Nach einigen Minuten stellt sich ein unglaublicher Kühleffekt ein, wow, wie in Eis gepackt! Fühlt sich wirklich fantastisch an und hält auch noch lange an! Vom Wärmeeffekt habe ich allerdings nichts gemerkt. Trotzdem sehr empfehlenswert!

Literatur

'So einfach ist Laufen - Das Programm für den leichten EInstieg' von Winni Mühlbauer, rororo Sport, S. 256, 9,95 € (bei Amazon Marktplatz für 0,50 €) .
Ein zurecht oft empfohlenes, schön ausführliches Buch für den Laufanfänger. Motivationshilfe, Erklärungshilfe beim Start in den Laufsport, aber auch Ratgeber in Sachen med. Prozesse beim Laufen, Stoffwechselphysiologie usw.
Ein Trainingsplan für die ersten 6 Monate, der von 0 zu 1 Stunde Dauerlauf führt, bildet den Rahmen. Sehr populistisch geschrieben und dadurch für jeden verständlich.

Getestet (jeweils 7,5 km Lauf), aber als für mich zum Laufen als ungeeignet befunden:

'Walking & Running Schuhe' von Shamp (Aldi)

Ein weiteres Paar von günstigen Laufschuhen der Aldimarke Shamp. Der Schuh für 14,99 € kommt in mehreren Farben und Designs, da die Stückzahlen aber bei Aldi immer begrenzt sind, kann man sich meist freuen, überhaupt ein paar in der gewünschten Größe zu bekommen. Laut Hersteller ist der Schuh mit einer 'Technogel'-Dämpfung ausgestattet. Trotz des Namens erinnert der Schuh eher an einen Lauf- als an einen Walkingschuh und ist auch nicht so schwer. Ziemlich billig verarbeitet, ist aber eben nicht so stabil wie der gestützte Cross-Trainingsschuh (siehe unten), deshalb denke ich, daß der nun nicht gestützt ist.
Hat sich für mich jedenfalls nicht so angefühlt. Allerdings fällt der Schuh für meinen etwas schmaleren Adidas-Fuß recht breit aus, habe ein bißchen zu viel Bewegung in alle Richtungen bei 44 (Normalschuhgröße 43). Der erste Laufeindruck war i.O. durch die Größe fehlte mir etwas der Halt, vielleicht kann man da mit der Schnürung und Einlagen noch etwas regulieren. Die Dämpfung empfand ich genau richtig nicht so weich, nicht zu hart. Sprengung scheint auch nicht so groß zu sein.
Bei zweiten Mal Schnüren ist die untere rechte 'Öse' des linken Schuhs ausgerissen! Was für ein Schrott

-> Finger weg!

'Cross-Trainingsschuhe' von Shamp (Aldi)

Um orthopädisch günstig zu Laufen soll es sinnvoll sein mit mehreren verschiedenen Schuhen im Wechsel zu laufen.
Dieses gilt besonderes bei steigenden Kilometerumfängen. Aus diesem Grund habe ich mir zum Ausprobieren den sehr günstigen Schuh bei Aldi für 12,99 € als 'Zweitschuh' geholt. Angaben des Herstellers: Obermaterial aus strapazierfähigem Synthetik kombiniert mit Textil, orthopädisch ausgearbeitete Einlegesohle aus Leichtzellmaterial mit Textil bezogen, Stoßdämpfung durch original Technogel im Fersen- und Vorfußbereich, leichte Phylon-Rubber-Laufsohle.
Von der Dämpfung entspricht er in etwa dem Adidas-Schuh, nicht zu hart, nicht zu schwammig, gefühlt genau richtig. Die orthopädische Einlegesohle hat am Anfang an den Innenseiten der Fußgewölbe gedrückt, hat sich aber gelegt. Läuft sich ansonsten auch ähnlich wie der Adidas und hat in etwa auch das gleiche Gewicht. Die Verarbeitung scheint ganz ordentlich. Der SChuh ist in meherern Farbvarianten erhältlich.

Achtung: Was ich erst durch Zweite (thanx ottoerich!) erfahren habe: der Schuh hat an der Innenseite eine Pronationsstütze, die Überpronierern, also Läufern die beim Aufsetzen des Fußes über das natürliche Maß nach Innen einknicken, mehr Halt geben. Optisch erkennbar ist diese Stütze durch einen grauen, schwarz gesprenkelten Bereich in der Mitte der Innenseite oberhalb der Sohle. Da ich kein Überpronierer bin, werde ich den Schuh nicht länger tragen, um nicht unnötige Probleme zu bekommen oder meine Füße unnötig zu schwächen. Für solche aber vielleicht eine interessante Wahl.

HE Sport-Freizeitschuh von Active (Real)

Optisch finde ich diesen preisgünstigen (von ursprünglich 19,99 auf 7,99 € heruntergesetzt bei Real) Schuh recht ansprechend. Er ist auf jeden Fall neutral ohne irgendwelche Stützelemente. Über die Dämpfung kann ich nicht viel sagen, unter der Ferse sitzt direkt an der Sohle ein dämpfendes Kissen, ansonsten ist nicht viel Dämpfung zu spüren. Zum Laufen kommt mir der Schuh fast zu schwer daher, mit ca. 400 g pro Schuh. Auch dieser Schuh fällt sehr weit und groß aus: In meiner normalen Schuhgröße ist er mir vorallem im Vorderfußbereich viel zu weit. Ansonsten fühlt er sich aber sehr bequem an. Mein 7,5 km Testlauf war aber sehr schmerzhaft, schlechtes Abrollverhalten, trotz Einlagen zu breit. Eher qualvoll. Als Laufschuh nicht so sehr geeignet. Als Freizeitschuh ok!

Die Ausrüstungsliste wird bei interessanten Hinzukömmlingen ergänzt...